佩服三伏天跑步的人：盛夏坚持跑步的十大好处

一年中最热的时候已经来临，这个天跑步无疑更加困难和艰苦，但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步，所以我们首先要致敬那些三伏天不找借口的跑者。

一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加，但另一方面，我们也不该过度夸大夏季跑步的风险。

要看到夏季跑步的诸多好处，特别是夏季极大提高人的适应能力，夏天流下的每滴汗水都会为秋季跑步注入能量，正所谓夏训能吃苦秋季猛如虎。

不要过度夸大

夏季跑步的风险

夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。

首先，夏季跑步我们体验感会下降，往往会主动或者被动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。

夏季坚持运动

人会形成适应

夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体多种方式增加散热，从而习惯和适应夏季跑步，称为热习服。

1、体表血管更快扩张

经常在夏季跑步的跑者，体表毛细血管可以更为有效的扩张，其扩张效率明显高于非锻炼者，表现为皮肤潮红，这样就可以更为有效的散热，当然这也会导致血液重新分配，使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降，但肌肉工作本身又需要血液运输氧气，所以这时心脏会加强工作，表现为同等速度下心率明显升高，或者配速下降时心率仍然上升。

夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟，而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟，所以夏季跑步关注心率和主观感觉十分重要，配速则需要主动下降。

2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗散热能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。

● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗；

也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，这就有利于散热，此外汗液在体表的分布较为均匀，也有助于全身均匀散热，当然这也需要跑者要注意夏季跑步补水问题。

3、随汗液丢失的盐分减少，稳定水盐平衡能力增强

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

4、心功能明显改善

事实上，人体是有很强的适应能力的，但这需要给予人体一定的刺激，无刺激不适应，经过适量合理的刺激，人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程。

通过夏训提高的适应能力，你也许感受不到，你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其实你的能力是提高的，只不过炎热降低了你的运动表现，在凉爽的秋季到来的时候，你的运动表现就会实实在在地体现出来，所以耐住性子，不着急，扎扎实实地训练。

5、肌肉工作经济性提高

经过一段时间夏季跑步，肌肉耐热能力也得到增强，表现为耗氧量降低，这样就减少了对于供血供氧的需求，也即肌肉工作的经济性提高，当天气再次变得凉爽时，肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时，肌肉产生的乳酸也减少。

6、浅快呼吸减少呼吸效能提高

适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。

由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

夏季训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。

7、耐力更有效地提升

没有付出就没有收获，为了提升你需要付出艰苦的努力，这种艰苦的努力有时是主观的努力程度，也就是越努力越成功的基本定律，有时是客观环境造成的难度，比如夏季跑步，为了克服困难环境而付出的努力同样配得上艰苦二字。

发表于国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年7月的一篇论文《中性环境与热环境下运动对于最大摄氧量的影响：基于荟萃分析》，探讨了热适应对于耐力的影响，其研究的重要结论就是：

相比适宜气候下跑步，在热环境下训练可以更好地提升耐力，但前提必须是在热环境下运动必须持续一段时间和保持一定强度（中到大强度），也就是说相比气候适宜的春季或者秋季，在夏季运动也许更加难受，但却可以更好地提升耐力。

跑者如果希望通过夏训提升耐力，那么必须要在一定的环境温度和足够天数作用下，才能发生适应性变化。当然这并不是说越热训练效果越好，只是说如果希望最大限度地产生热适应，那么足够的训练周期是需要的。

8、提高机体整体对于高温的耐受

连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服，热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善，而这种改善是耐力提升背后的机制所在。

9、补偿长时间待在空调房中导致的热适应能力下降

夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。

通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。

当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，是促进代谢，保持身体健康的重要措施。

10、积极健康生活方式不应季节而改变

运动是健康生活方式最重要的组成部分，没有运动，饮食、睡眠、卫生习惯再好，都不能称其为积极健康的生活方式，运动的益处只有通过长期坚持才能获得，运动中止，身体从中的获益也将逐步消退。

我们完全可以通过降低运动强度，改变运动时间（避开绝对高温时间运动）、多元化运动等方式进行调整，正如前文所说，出出汗才能让身体更健康，所以夏季跑步不能停，运动不能停。

小结

夏季不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的。夏季跑步尽管增加了困难度，但这并不表示风险度会明显增加，夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力，同时磨练意志品质。

当然，夏季训练难度较大，本身对于科学训练的要求也更高，比如夏季跑步如何控制强度，如何保持或者适当降低跑量又不导致耐力下降，如何增加室内体能训练改善体验等等，这些都是问题。

（责任编辑：HN-03）