轻断食减肥，到底该怎么“断”？

夏日是个瘦身的时节，街头不时有形形色色的“身材 PK”在进行。夏季也是锻炼身体的好季节，因为身体的代谢能力很强，所以很难将体内的卡路里全部消化掉，所以在夏季的时候，可以起到很好的减肥作用。

要想减轻体重，除了进行生活方式的改变外，还需要通过日常的生活方式进行生活方式的调整。俗话说的好，三分运动，七分吃，很显然，吃的要远远超过运动。但是，无论是高蛋白质的食物，还是低脂肪的食物，都很少有人能够保持和有效地减轻体重。

今日为您推荐一种大部分人能够持久的“轻断食”方法。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食（Intermittent Energy Restriction，IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。“轻断食”最早起源于宗教的斋月，如穆斯林的斋月、中国道教的辟谷等。

现代的“轻断食”与长时间节食不一样，更强调节律性，关注的不只是吃什么，更重要的是什么时候吃。“轻断食”可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。

“轻断食”有哪些饮食模式呢？根据间歇时间的不同，流行且被临床验证过的有这么几种：

一、隔日断食法

就是一天吃食物，另一天只喝水。当然，并不是简单的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在断食日和放开日吃什么也是有讲究的。一般来说，放开日可以放开限制，吃好吃舒服，但不宜随意吃高热量食物，最好是吃高营养密度食物，包括粗杂粮、蛋白质、优质脂肪、新鲜蔬果等。断食日可以执行两种方式：一种严格断食，不摄入任何热量，只喝水和无添加的茶或黑咖啡；一种允许摄入大概25%的能量，即大约500千卡的食物，以优质蛋白和蔬果为主。

二、5+2轻断食法

一星期七天，随便挑了两天，每天摄入的热量都是平时的25%，男人摄入的热量大概是六百多万，女人摄入的热量大概是五百多万，剩下的五天就比较普通了。这个方法，在世界范围内，都是公认的最可靠的方法。我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐这一方法。书中指出，“5+2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应。科学“轻断食”不仅是控制总热量摄入，也要尽量保证营养，保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各类食物都有摄入，以有效避免营养失衡。当然，一定要选择“三低一高”食物，即低脂、低热卡、低GI（GI：血糖生成指数）、高蛋白食物，同时还要保证足够的饮水量。非断食的日子要正常吃，因为吃得过少就会降低基础代谢率，反而会影响体重的下降。

三、时间限制断食法

一天内，只在特定时间随意进食，如非常流行的“16+8轻断食”，即只在8小时内进食，其他时间不吃。如上午吃个早午饭（10点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6点前）。食物的选择也要注意多选择健康食物，避免油炸和高糖食物，减少盐和味精的摄入，少喝汤，不吃零食，否则难以见效。

这些方法没有明显的优劣之分，但要达到减重效果，运动是必不可少的。断食日可以减少运动，非断食日则要结合锻炼，尤其是抗阻运动，以减少肌肉流失，达到“瘦得更快更健康”的目的。

减肥贵在坚持，“轻断食”也是这样。由于个体差异的存在，“轻断食”好或不好还需辩证看待。开始“轻断食”之前，请注意它可能带来的负面影响，建议在医生的指导下进行。

①胃肠道疾病长时间断食及饮食热量过低，会导致胃肠道黏膜的绒毛萎缩甚至消失，进而引起一系列胃肠道不适。

②营养不良体质较弱者或原本偏食的人轻率断食，有可能导致营养不良，会使身体变得更弱，甚至出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等症状。

③注意精神方面的不良反应。饥饿感会影响人的情绪，导致注意力不集中、脾气暴躁、易怒、失眠等，影响正常生活。

（责任编辑：HN-06）