坚持运动却不见瘦？一个习惯让很多人减肥失败

健康河南时间：2023-06-05 17:56 浏览：

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表示，天天运动却不见瘦，可能是因为一个无意识操作——运动后摄入了不少热量。

在这一研究中，美国彭宁顿生物医学研究中心的研究人员，将“运动产生的减肥效果比预期要少”的现象，称为体重补偿。

研究人员Timothy Church教授表示，怀揣着“今天运动太累了，多吃一片面包也没事”的想法，使参与者额外增加了大约100kcal的热量摄入，这会导致减脂效果比预期减少35%~40%。

要想达到瘦身目的，首先要保证卡路里的消耗超过摄取卡路里的摄取。研究者说，锻炼减肥的结果并不如人们所期望的那样好，很大程度上是由于增加了卡路里的摄取。由此可见，减肥除了要注意锻炼外，还要注意吃得好，吃得好，吃得好，吃得好。

如果没有正确的锻炼和合理的膳食，减肥是不可能成功的。很多人减肥都没有成功，就是因为他们觉得一块面包没什么大不了的。然而，其他的人则完全不食用这些食物，这样的行为也存在着对身体的危害。

要想减肥，必须要有科学的膳食，适当的锻炼，创造出一个合理的卡路里差。

01盲目节食不可取

减肥需要制造热量差，让身体摄入的热量减少、消耗的热量增加。要想减肥成功，节食是免不了的，只要每天摄入的热量比原来少，就是在节食。每天节食 300 千卡产生的饥饿感不会太明显，更容易坚持。如果每天节食远高于 300 千卡，尤其是当每天摄入的热量低于身体基础代谢所需的能量时，肯定是过度节食了。

科学的减肥速度以每周减掉体重 1~2 斤为佳，过度节食的确能快速减下体重，但也会带来一系列的健康问题。因为如果身体各项功能所需的能量和营养不足，身体就会启动保护机制，优先把这些能量和营养用于维持呼吸、心跳等基本的生存功能，缩减身体其他功能所需的能量。

所以，过度节食虽然摄入的热量大大减小，但消耗的热量也会相应减小。综合下来不仅减不下来脂肪，而且当身体其他功能所需的能量得不到供应后，身体会出现头晕、失眠、烦躁、虚弱、畏寒、脱发、多汗、贫血、乏力、激素紊乱、皮肤松弛、闭经等一些列症状，对健康的危害非常大。到了这时，不仅减肥坚持不下来，还会危及健康和生命。

02多吃低热量密度的食物（低脂肪、低添加糖的食物）

比如蔬菜水果、粗粮、清淡的肉类，豆类不建议黄豆和黑豆及其制品，脂肪会比较高。同时注意饮食量上面，适当的做一些控制就可以了。

建议以1/3以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，减量又扛饿，同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。

具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

03运动期间，可增加蛋白质的摄入量

可以适当多吃一些低脂肪蛋白质，比如蛋清、脱脂奶、纯牛羊瘦肉、虾蟹贝类肉、有些鱼肉、兔肉、鸡鸭胸肉等等。

减脂，到底该怎么运动？

运动减脂实际上是一项精密的脂肪消耗计算。通过遵循科学合理的建议进行运动，从运动时间、时长到种类，每个人都能找到适合自己的减脂方案。

01运动时间

广州医科大学附属脑科医院的研究发现，任何时间进行运动都可以降低全因死亡风险，但是11:00~17:00这个时间段的运动，与其他时间相比，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

即使时间不允许，在其他时间进行运动也是有益的。只要开始运动，对身体都有好处。

02运动方式

目前，力量训练结合有氧训练被认为是最有效的减脂运动方式。例如，在1小时的运动中，可以进行20分钟的力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、哑铃弯举等）、约30分钟的有氧训练（如跑步、游泳、骑行等），以及约10分钟的拉伸训练（如弓步压腿、伸展运动等）。